6 najlepších variantov na HIP THRUST pre dokonalý zadok

15.03.2024

Hip Thrust

Je vaším cieľom guľatejší, pevnejší a silnejší zadok? V tom prípade by vám v tréningovom pláne rozhodne nemal chýbať hip thrust. Pri posilňovaní a tvarovaní zadku je dokonca v niektorých ohľadoch lepší ako drep, mŕtvy ťah alebo výpady. Lenže treba sa ho tiež naučiť správne cvičiť, aby sme ťažili z jeho benefitov a vyvarovali sa najčastejším chybám. O tom všetkom si povieme v dnešnom článku.

Asi ste už v posilňovni videli ženy aj mužov, ako sedia na zemi opretí chrbtom o lavičku a v úrovni bedier majú naloženú os a pripravujú sa na hip thrust, ktorý sa v posledných rokoch stáva kráľom cvikov na zadok. Hip thrust v posledných rokoch preslávil najmä tréner Bret Contreras alias The Glute Guy. Ten je v súčasnosti pravdepodobne svetovo najznámejším expertom na tréning zadku. Podľa neho je hip thrust výnimočný v tom, že umožňuje dosiahnuť úplnú extenziu bedra, pričom sa vlákna sedacieho svalu veľmi skrátia. Vďaka tomu dochádza k ich intenzívnej aktivácii a posilňovaniu. Preto hip thrust patrí medzi najúčinnejšie cviky na budovanie okrúhleho a silného zadku.

Čo je hip thrust?

Nič ako tabletka na rast zadku neexistuje, a preto je tu hip thrust. Je to cvik, pri ktorom sa opierate hornou časťou chrbta o lavicu, nízku bedňu či inú vyvýšenú platformu, chodidlá máte na podložke a nohy pokrčené v kolenách. V spodnej fáze sedíte na zemi a potom pomocou kontrakcie zadku zdvihnete panvu do výšky, pričom sa bedrá dostanú do úplnej extenzie (prepnutie). V hornej pozícii je trup rovnobežne so zemou. Práve táto poloha umožňuje maximálne precvičiť sedacie svaly.

Hip Thrust

Prečo cvičiť hip thrust? 5 najväčších benefitov

Hip thrust nie je len cvik pre ženy, ktoré túžia po dokonalom pozadí. Aj muži ocenia jeho pozitívny vplyv na svalový aj silový rozvoj a celkový športový výkon.

1. Je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých

Základný variant hip thrustu s vlastnou váhou zvládnu aj začiatočníci. Tento cvik totiž nie je tak technicky náročný ako napríklad drep. Pokročilí si potom môžu náročnosť zvýšiť pridaním záťaže v podobe osi, kettlebellu alebo posilňovacej gumy. Okrem toho nás pri hip thruste toľko nelimituje vlastná mobilita (rozsah pohybu v kĺboch), ako je to v prípade drepu.

2. Pomôže vypracovať silný zadok

Pri cvičení hip thrustu sa intenzívne zapája malý, stredný aj veľký sval sedací (gluteus minimus, medius, maximus), vďaka tomu dochádza ku komplexnému posilňovaniu sedacích partií. Získate tak pevnejší, guľatejší a tiež silnejší zadok. Z toho budete profitovať aj pri iných cvikoch, ako je drep alebo mŕtvy ťah, ale aj v iných športoch a v rámci každodenného života.

3. Vytvaruje sexi zadok

Pokiaľ je práve pevný a okrúhly zadok vaším cieľom, rozhodne zvážte zaradenie hip thrustu do tréningu. Okrem trénera Breta Contrerasa naňho nedá dopustiť rad fitness pretekárov a influencerov, ako napríklad Kayla Itsines alebo Michelle Lewin. Ide o účinný cvik na zväčšenie zadku, pri ktorom budete záťaž (os s kotúčmi, jednoručku) zdvíhať najmä vašimi sedacími svalmi. Keď ich zaťažíte dostatočne vysokou váhou, dostanú poriadne zabrať. A na to potom zareagujú adaptačnými mechanizmami, ako je rast a silnenie. Postupom času takto môžete docieliť vytúžené sexy krivky.

K celému procesu treba pristupovať trochu viac systematicky. Okrem tréningu je ale na dosiahnutie okrúhleho zadku potrebné upraviť aj jedálniček a vyladiť regeneráciu. Všetko dôležité nájdete v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok aj nohy.

4. Podporí rýchlosť aj výbušnosť v športe

Už viete, že vám hip thrust pomôže vybudovať silný zadok. Ten potom využijeme nielen v posilňovni pri zdvíhaní ťažkých váh, ale aj v iných športoch. Stojí za tým najmä posilňovanie sedacích svalov v polohe plnej extenzie bedra, k čomu dochádza v hornej fáze hip thrustu. Práve pri tomto postavení bedra sa generuje sila a výbušnosť pre zrýchlenie alebo šprint. Z toho môžu ťažiť nielen šprintéri, ale aj napríklad futbalisti alebo basketbalisti, ktorí potrebujú počas zápasu zrýchliť, aby dohnali súpera alebo mu naopak utiekli pri útoku na bránku či kôš. Tiež štúdie potvrdzujú, že cvičenie hip thrustu so záťažou tesne pod hranicu maxima, teda s vysokou záťažou, môže viesť k zrýchleniu v šprinte.

5. Môže zlepšiť rovnováhu a spevniť svaly spodného chrbta

Zo silného zadku však budete ťažiť v každodennom živote. Hrá totiž dôležitú úlohu v bežných pohyboch, ako je chôdza, chodenie po schodoch alebo zdvíhanie ťažkých predmetov zo zeme. Zároveň sa svaly okolo bedier zapájajú do udržania rovnováhy pri akomkoľvek pohybe. Okrem toho pri správnej technike hip thrustu dochádza aj k spevneniu svalov spodnej časti chrbta a okolo chrbtice (vzpriamovačov). Vďaka tomu môže tento cvik fungovať aj ako prevencia bolesti chrbta.

Ako správne cvičiť hip thrust?

Z tohto cviku získate najviac, keď sa naučíte správnu techniku. Okrem samotného cviku hrá rolu aj výber rovnej lavice, o ktorú sa budete opierať. V ideálnom prípade by mala dosiahnuť výšku 33 – 48 cm.

1. Východisková poloha

Sadnite si na zem chrbtom pred lavicu.
Hornou časťou chrbta, v mieste pod lopatkami, sa o lavicu oprite. V prípade, že cvičíte s vlastnou váhou, oprite hornú časť paží (tricepsy) o lavicu. Ruky môžete položiť na boky alebo zaťať v päsť.
Pokiaľ budete cvičiť s osou, pritiahnite si ju nad bedrá a chyťte oboma rukami vedľa bokov. Dajte pozor, aby bola os správne umiestnená nad panvou v jej strede a neprevažovala sa na jednu stranu. Pre väčší komfort si na ňu dajte návlek, prípadne okolo nej omotajte menšiu karimatku alebo uterák.
Nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich smerom k zadku do takej vzdialenosti, aby pri zdvihnutí panvy (do rovnobežky so zemou) boli vaše holene kolmo k zemi (približne 90° uhol medzi zemou a holeňami). Vďaka tomu budete zapájať najmä sedacie svaly, a nie až toľko stehná.
Chodidlá alebo len päty nechajte na podlahe a umiestnite približne do vzdialenosti na šírku ramien. Kolená aj špičky smerujú mierne do strán.
Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a pohľad smeruje po celú dobu vpred.
Každému môže kvôli rozdielnej anatómii (dĺžka stehien, holení..) vyhovovať ľahko odlišná východisková poloha. Preto skúšajte pri cvičení meniť pozíciu chodidiel (vzdialenosť od seba, vytočenie von, zdvihnutie špičiek zo zeme). Cieľom je nájsť ten "sweet spot", v ktorom budete maximálne cítiť zapojenie zadku.

Východisková poloha

2. Prevedenie

Aktivujte stred tela, ktorý pomôže chrániť bedrá pred preťažením.
S výdychom kontrolovane zdvihnite panvu nahor. Sústreďte sa na kontrakciu sedacích svalov.
Chodidlá tlačte do zeme pre lepšiu stabilitu a väčšiu aktiváciu zadku.
Panvu zdvihnite do takej výšky, aby sa telo (trup) dostalo do rovnobežky s podlahou. V tejto polohe by mali stehná a lýtka zvierať uhol 90°. Panva je v ľahkom podsadení, čo tiež pomôže aktivovať svaly zadku a zároveň šetriť spodnú časť chrbta.
V hornej pozícii zaraďte 1 – 2 sekundovú výdrž s maximálnou kontrakciou sedacích svalov.
S nádychom panvu kontrolovane spustite dole.
V spodnej pozícii sa zadkom zľahka dotknite podlahy a hneď pokračujte s ďalším opakovaním.

3. Aké sú najčastejšie chyby pri cvičení hip thrustov?

Malý rozsah pohybu.
Nedostatočná aktivácia sedacích svalov a stredu tela.
Nadmerné prehýbanie chrbta (zdvíhanie panvy príliš vysoko).
Nekontrolovaný pohyb.
Chodidlá príliš vzdialené od zadku.
Zalomenie krku.
Pri variantoch so záťažou to môže byť aj zle zvolená záťaž.

6 efektívnych variantov hip thrustu

Prvým krokom ovládnutia tohto cviku je naučenie sa správnej techniky s vlastnou váhou. Na to vám bude stačiť rovná lavica, nižšia debna a v domácich podmienkach napríklad gauč. Po zvládnutí základného variantu môžete pridať posilňovaciu gumu či záťaž v podobe osi, jednoručky, kettlebellu alebo napríklad powerbagu. V niektorých posilňovniach potom nájdete aj stroje priamo na hip thrust, ktorý sa často označuje aj ako booty builder. Ten vám bude viesť pohyb, takže nie je tak náročný na techniku. Len je potrebné zvoliť vhodnú záťaž.

Pokiaľ vás na tréningu čakajú hip thrusty so záťažou, nezabudnite sa pred nimi poctivo zahriať a rozhýbať. Po niekoľkých minútach zahrievacej fázy (air bike trenažér, rýchla chôdza na páse, švihadlo) sa venujte rozhýbaniu kĺbov celého tela, najmä bedier, kolien a členkov. Potom si dajte napríklad 2 série hip thrustov s vlastnou váhou na aktiváciu sedacích svalov. Až potom prejdite na záťaž, ktorú môžete postupne zvyšovať.

1. Hip thrust s vlastnou váhou

Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Ruky pokrčte v lakťoch, oprite sa so zadnou stranou paží o lavicu a ruky položte na boky. Chodidlá pritiahnite k zadku, pričom celé chodidlá alebo len päty zostávajú na zemi po celú dobu cviku. Od seba sú približne vo vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu.

2. Hip thrust na jednej nohe

Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Ruky pokrčte v lakťoch, oprite sa so zadnou stranou paží o lavicu a ruky položte na boky. Chodidlá pritiahnite k zadku a položte vedľa seba. Jedno chodidlo potom zostáva celé na podlahe a druhé zdvihnite pár centimetrov nad zem.
Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu a zároveň aj jednu pokrčenú nohu. V hornej fáze, kedy je trup rovnobežne so zemou, pridajte 1 – 2 sekundovú výdrž a aktívne zatínajte zadok. Potom panvu kontrolovane spustite dole a hneď nadviažte ďalším opakovaním na rovnakú nohu. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu.

3. Hip thrust s osou

Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nasuňte prázdnu alebo naloženú os na boky. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s osou do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

4. Hip thrust s kettlebellom

Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Položte si kettlebell približne do stredu medzi panvové kosti. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s kettlebellom do takej výšky, že sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

5. Hip thrust s jednoručkou

Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Položte si jednoručku na panvu a za kotúčové strany ju chyťte zo strán rukami. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s jednoručkou do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

6. Hip thrust s posilňovacou gumou

Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu a hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nad kolená si natiahnite posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s jednoručkou do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Hip thrust je účinný cvik na posilnenie sedacích svalov a vypracovanie okrúhleho zadku. Okrem atraktívnych kriviek vám môže pomôcť k lepším výkonom v šprinte aj v rámci každodenného pohybu. Ťažiť z neho môžu siloví športovci, ale aj futbalisti, basketbalisti alebo šprintéri.

V prvom rade je však dôležité si osvojiť správnu techniku a potom postupne zvyšovať záťaž na získanie čo najväčšieho množstva benefitov. Ťažké hip thrusty zaraďujte do tréningu 1 – 2-krát týždenne. S vlastnou váhou ale môžete tento cvik zaraďovať aj častejšie, pokojne pred každým tréningom spodnej polovice tela ako aktivačný cvik. Vždy ale myslite na dostatočnú regeneráciu a výsledky podporte aj kvalitnou stravou.