6 nejlepších variant na HIP THRUST pro dokonalý zadek

15.03.2024

Hip Thrust

Je vaším cílem kulatější, pevnější a silnější zadek? V tom případě by vám v tréninkovém plánu rozhodně neměl chybět hip thrust. Při posilování a tvarování hýždí je dokonce v některých ohledech lepší než dřep, mrtvý tah nebo výpady. Jenže je třeba se ho také naučit správně cvičit, abychom těžili z jeho benefitů a vyvarovali se nejčastějším chybám. O tom všem si povíme v dnešním článku.

Asi jste už v posilovně viděli ženy i muže, jak sedí na zemi opření zády o lavičku a v úrovni beder mají naloženou osu a připravují se na hip thrust, který se v posledních letech stává králem cviků na zadek. Hip thrust v posledních letech proslavil zejména trenér Bret Contreras alias The Glute Guy. Ten je v současnosti pravděpodobně světově nejznámějším expertem na trénink hýždí. Podle něj je hip thrust výjimečný v tom, že umožňuje dosáhnout úplné extenze kyčle, přičemž se vlákna hýžďového svalu velmi zkrátí. Díky tomu dochází k jejich intenzivní aktivaci a posilování. Proto hip thrust patří mezi nejúčinnější cviky na budování kulatého a silného hýždí.

Co je hip thrust?

Nic jako pilulka na růst hýždí neexistuje, a proto je zde hip thrust. Je to cvik, při kterém se opíráte horní částí zad o lavici, nízkou bednu či jinou vyvýšenou platformu, chodidla máte na podložce a nohy pokrčené v kolenou. Ve spodní fázi sedíte na zemi a poté pomocí kontrakce hýždí zvednete pánev do výšky, přičemž se bedra dostanou do úplné extenze (přepnutí). V horní pozici je trup rovnoběžně se zemí. Právě tato poloha umožňuje maximálně procvičit hýžďové svaly.

Hip Thrust

Proč cvičit hip thrust? 5 největších benefitů

Hip thrust není jen cvik pro ženy, které touží po dokonalém pozadí. I muži ocení jeho pozitivní vliv na svalový i silový rozvoj a celkový sportovní výkon.

1. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé

Základní variantu hip thrustu s vlastní váhou zvládnou i začátečníci. Tento cvik totiž není tak technicky náročný, jako například dřep. Pokročilí si pak mohou náročnost zvýšit přidáním zátěže v podobě osy, kettlebellu nebo posilovací gumy. Kromě toho nás při hip thrustu tolik nelimituje vlastní mobilita (rozsah pohybu v kloubech), jako je tomu v případě dřepu.

2. Pomůže vypracovat silný zadek

Při cvičení hip thrustu se intenzivně zapojuje malý, střední i velký sval sedací (gluteus minimus, medius, maximus), díky tomu dochází ke komplexnímu posilování hýždí. Získáte tak pevnější, kulatější a také silnější zadek. Z toho budete profitovat i při jiných cvicích, jako je dřep nebo mrtvý tah, ale také v jiných sportech a v rámci každodenního života.

3. Vytvaruje sexy zadek

Pokud je právě pevný a kulatý zadek vaším cílem, rozhodně zvažte zařazení hip thrustu do tréninku. Kromě trenéra Breta Contrerase na něj nedá dopustit řadu fitness závodníků a influencerů, jako například Kayla Itsines nebo Michelle Lewin. Jedná se o účinný cvik na zvětšení hýždí, při kterém budete zátěž (osa s kotouči, jednoručku) zvedat zejména vašimi hýžďovými svaly. Když je zatížíte dostatečně vysokou váhou, dostanou pořádně zabrat. A na to pak zareagují adaptačními mechanismy, jako je růst a sílení. Postupem času takto můžete docílit vytoužených sexy křivek.

K celému procesu je třeba přistupovat trochu více systematicky. Kromě tréninku je ale k dosažení kulatého hýždí třeba upravit i jídelníček a vyladit regeneraci. Vše důležité naleznete v článku Jak zpevnit a vytvarovat hýždě i nohy.

4. Podpoří rychlost i výbušnost ve sportu

Už víte, že vám hip thrust pomůže vybudovat silný zadek. Ten pak využijeme nejen v posilovně při zvedání těžkých vah, ale také v jiných sportech. Stojí za tím zejména posilování hýždí v poloze plné extenze kyčle, k čemuž dochází v horní fázi hip thrustu. Právě při tomto postavení kyčle se generuje síla a výbušnost pro zrychlení nebo sprint. Z toho mohou těžit nejen sprinteři, ale také například fotbalisté nebo basketbalisté, kteří potřebují během zápasu zrychlit, aby dohnaly soupeře nebo mu naopak utekli při útoku na branku či koš. Také studie potvrzují, že cvičení hip thrustu se zátěží těsně pod hranici maxima, tedy s vysokou zátěží, může vést ke zrychlení ve sprintu.

5. Může zlepšit rovnováhu a zpevnit svaly spodních zad

Ze silného hýždí však budete těžit v každodenním životě. Hraje totiž důležitou roli v běžných pohybech, jako je chůze, chození po schodech nebo zvedání těžkých předmětů ze země. Zároveň se svaly kolem beder zapojují do udržení rovnováhy při jakémkoli pohybu. Kromě toho při správné technice hip thrustu dochází také ke zpevnění svalů spodní části zad a kolem páteře (vzpřimovačů). Díky tomu může tento cvik fungovat také jako prevence bolesti zad.

Jak správně cvičit hip thrust?

Z tohoto cviku získáte nejvíc, když se naučíte správnou techniku. Kromě samotného cviku hraje roli také výběr rovné lavice, o kterou se budete opírat. V ideálním případě by měla dosáhnout výšky 33 – 48 cm.

1. Výchozí poloha

sedněte si na zem zády před lavici
horní část zad, v místě pod lopatkami, se o lavici opřete. V případě, že cvičíte s vlastní váhou, opřete horní část paží (tricepsy) o lavici. Ruce můžete položit na boky nebo zatnout v pěst.
pokud budete cvičit s osou, přitáhněte si ji nad bedra a chyťte oběma rukama vedle boků. Dejte pozor, aby byla osa správně umístěna nad pánví v jejím středu a nepřevažovala se na jednu stranu. Pro větší komfort si na ni dejte návlek, případně kolem ní omotejte menší karimatku nebo ručník.
nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím do takové vzdálenosti, aby při zvednutí pánve (do rovnoběžky se zemí) byly vaše holeně kolmo k zemi (přibližně 90° úhel mezi zemí a holeněmi). Díky tomu budete zapojovat zejména hýžďové svaly, a ne až tolik stehna.
chodidla nebo jen paty nechte na podlaze a umístěte přibližně do vzdálenosti na šířku ramen. Kolena i špičky směřují mírně do stran.
hlava zůstává v prodloužení páteře a pohled směřuje po celou dobu vpřed
každému může kvůli rozdílné anatomii (délka stehen, holení..) vyhovovat lehce odlišná výchozí poloha. Proto zkoušejte při cvičení měnit pozici chodidel (vzdálenost od sebe, vytočení ven, zvednutí špiček ze země). Cílem je najít ten "sweet spot", ve kterém budete maximálně cítit zapojení hýždí.

Výchozí poloha

2. Provedení

aktivujte střed těla, který pomůže chránit bedra před přetížením
s výdechem kontrolovaně zvedněte pánev nahoru. Soustřeďte se na kontrakci hýždí.
chodidla tlačte do země pro lepší stabilitu a větší aktivaci hýždí
pánev zvedněte do takové výšky, aby se tělo (trup) dostalo do rovnoběžky s podlahou. V této poloze by měla stehna a lýtka svírat úhel 90°. Pánev je v lehkém podsazení, což také pomůže aktivovat svaly hýždí a zároveň šetřit spodní část zad.
v horní pozici zařaďte 1 – 2 sekundovou výdrž s maximální kontrakcí hýždí
s nádechem pánev kontrolovaně spusťte dolů
ve spodní pozici se zadkem lehce dotkněte podlahy a hned pokračujte s dalším opakováním

3. Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení hip thrustů?

malý rozsah pohybu
nedostatečná aktivace hýždí a středu těla
nadměrné prohýbání zad (zvedání pánve příliš vysoko)
nekontrolovaný pohyb
chodidla příliš vzdálená od hýždí
zalomení krku
u variant se zátěží to může být i špatně zvolená zátěž

6 efektivních variant hip thrustu

Prvním krokem ovládnutí tohoto cviku je naučení se správné techniky s vlastní váhou. K tomu vám bude stačit rovná lavice, nižší bedna a v domácích podmínkách například gauč. Po zvládnutí základní varianty můžete přidat posilovací gumu či zátěž v podobě osy, jednoručky, kettlebellu nebo třeba powerbagu. V některých posilovnách pak naleznete také stroje přímo na hip thrust, který se často označuje také jako booty builder. Ten vám povede pohyb, takže není tak náročný na techniku. Jen je třeba zvolit vhodnou zátěž.

Pokud vás na tréninku čekají hip thrusty se zátěží, nezapomeňte se před nimi poctivě zahřát a rozhýbat. Po několika minutách zahřívací fáze (air bike trenažér, rychlá chůze na pase, švihadlo) se věnujte rozhýbání kloubů celého těla, zejména kyčlí, kolen a kotníků. Potom si dejte například 2 série hip thrustů s vlastní váhou pro aktivaci hýždí. Teprve potom přejděte na zátěž, kterou můžete postupně zvyšovat.

1. Hip thrust s vlastní váhou

Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Ruce pokrčte v loktech, opřete se se zadní stranou paží o lavici a ruce položte na boky. Chodidla přitáhněte k hýždím, přičemž celá chodidla nebo jen paty zůstávají na zemi po celou dobu cviku. Od sebe jsou přibližně ve vzdálenosti na šířku ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.
Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýždí zvedejte kontrolovaně pánev do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýždí. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu.

2. Hip thrust na jedné noze

Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Ruce pokrčte v loktech, opřete se se zadní stranou paží o lavici a ruce položte na boky. Chodidla přitáhněte k hýždím a položte vedle sebe. Jedno chodidlo pak zůstává celé na podlaze a druhé zvedněte pár centimetrů nad zem.
Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýždí zvedejte kontrolovaně pánev a zároveň i jednu pokrčenou nohu. V horní fázi, kdy je trup rovnoběžně se zemí, přidejte 1 – 2 sekundovou výdrž a aktivně zatínejte hýždě. Potom pánev kontrolovaně spusťte dolů a hned navažte dalším opakováním na stejnou nohu. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy.
Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu.

3. Hip thrust s osou

Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Nasuňte prázdnou nebo naloženou osu na boky. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položené celé nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šířku ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.
Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýždí zvedejte kontrolovaně pánev s osou do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýždí. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

4. Hip thrust s kettlebellem

Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Položte si kettlebell přibližně do středu mezi pánevní kosti. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položené celé nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šířku ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.
Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýždí zvedejte kontrolovaně pánev s kettlebellem do takové výšky, že se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýždí. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

5. Hip thrust s jednoručkou

Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Položte si jednoručku na pánev a za kotoučové strany ji chyťte ze stran rukama. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položené celé nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šířku ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.
Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýždí zvedejte kontrolovaně pánev s jednoručkou do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýždí. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

6. Hip thrust s posilovací gumou

Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici a hlava zůstává v prodloužení páteře. Nad kolena si natáhněte posilovací gumu s uzavřeným obvodem. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položené celé nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šířku ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.
Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýždí zvedejte kontrolovaně pánev s jednoručkou do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýždí. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Hip thrust je účinný cvik k posílení hýždí a vypracování kulatého hýždí. Kromě atraktivních křivek vám může pomoci k lepším výkonům ve sprintu i v rámci každodenního pohybu. Těžit z něj mohou siloví sportovci, ale i fotbalisté, basketbalisté nebo sprinteři.

V první řadě je však důležité si osvojit správnou techniku a poté postupně zvyšovat zátěž pro získání co největšího množství benefitů. Těžké hip thrusty zařazujte do tréninku 1 – 2krát týdně. S vlastní váhou ale můžete tento cvik zařazovat i častěji, klidně před každým tréninkem spodní poloviny těla jako aktivační cvik. Vždy ale myslete na dostatečnou regeneraci a výsledky podpořte i kvalitní stravou.