9 nejlepších cviků na stehna a lýtka

07.02.2024

Kdo by neměl zájem o pevnější, robustnější nebo esteticky tvarovaná stehna a lýtka? Právě tyto části našich nohou formují jejich tvar a objem. Zároveň hrají klíčovou roli v každodenním pohybu, zejména při chůzi a udržování rovnováhy. Proto je důležité při tréninku věnovat jim dostatečnou pozornost.

Lýtka jsou často přehlíženou částí těla během tréninku, což může vést k nerovnoměrnému rozložení svalové hmoty na dolních končetinách. Navíc, lýtka představují centrum dynamického výkonu dolních končetin, a to zejména při skocích, běhu, cyklistice, chůzi po schodech nebo stoupání do kopce. Po jejich posílení budete schopni pohybovat se rychleji a efektivněji. Velikost lýtek je výrazně ovlivněna genetikou, ale to neznamená, že byste neměli poskytnout této části svého těla dostatečnou pozornost. I když nebudete hned dosahovat rozměrů lýtek jako vrcholoví kulturisté, to není nutně váš cíl, pokud neaspirujete na titul Mr. Olympie. V tréninku se nejlépe kombinují cviky na stehna, a proto jsme se rozhodli sdružit je spolu v dnešním článku.

Jak trénovat stehna a lýtka?

Svaly stehen a lýtek sice posilujeme při běžných aktivitách, jako je běh nebo chůze po schodech, pro svůj růst a posílení však potřebují pořádný impuls. Toho nejlepšího dosáhnete dobře zvolenými cviky v posilovně na strojích, s jednoručkami nebo osou. Samozřejmě, v první řadě je třeba naučit se cvik provádět technicky správně a teprve potom postupně zvyšovat zátěž podle toho, jak budete postupně sílit.

Trénink stehen a lýtek by měl stejně jako každý jiný začít zahřátím a rozcvičkou. Svaly tím připravíte na zátěž a snížíte tak i riziko zranění.

9 nejúčinnějších cviků na stehna a lýtka

Pomocí uvedených cviků komplexně procvičíte hlavní svalové skupiny stehen v podobě čtyřhlavého stehenního svalu, známého také jako kvadriceps, dvouhlavého stehenního svalu, tedy hamstringu, a také vnitřní stranu stehen. Díky cvikům na lýtka samozřejmě procvičíte také tříhlavý sval lýtkový.

Tyto cviky se hodí do posilovny, ale pokud máte doma osu s kotouči, jednoručku, kettlebell nebo třeba powerbag, zvládnete je i v pohodlí domova.

Při každém cviku se soustřeďte na správné provedení a aktivaci středu těla. Chcete-li podpořit stabilitu kolen, použijte na ně neoprenové bandáže. U těžkých dřepů nebo mrtvých tahů se vám zase může hodit opasek na cvičení, který zpevní střed těla a spodní část zad.

1. Dřep na multipressu (Smith Machine Back Squat)

Výchozí poloha: Nastavte si osu do vhodné výšky (pod úroveň ramen) a naložte na ni kotouče podle svých silových schopností. Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šířku ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen, přičemž lokty musí směřovat dolů. Pootočením osy uvolněte bezpečnostní háky.
Postup: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolena, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Potom proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět na stojan.

2. Hacken dřep (Hack Squat)

Výchozí poloha: Na posilovacím stroji určeném na hacken dřepy si naložte vhodnou váhu. Potom se postavte na platformu, s chodidly zhruba na šířku vašich boků, opřete se zády o podložku a rameny se zapřete do příslušných opěrek. Rukama se chyťte rukojetí a uvolněte bezpečnostní zarážky. Narovnejte se, ale kolena nechte mírně pokrčená.
Postup: Po nádechu proveďte kontrolovaně dřep a poté se tlakem chodidel do platformy s výdechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním.

3. Leg press

Výchozí poloha: Naložte si na leg press vhodné závaží. Potom si sedněte na lavici, zády se opřete o opěrku a rukama se chyťte rukojetí vedle těla. Potom zvedněte nohy a chodidla, která držte na šířku boků, a opřete se o platformu. Připravte se na první opakování a uvolněte bezpečnostní zarážky.
Postup: Pomalu pokrčte kolena a spouštějte platformu k sobě. Až budete mít kolena téměř vedle hrudníku, s výdechem zatlačte chodidly do platformy. Pokračujte až do té fáze, kdy budete mít téměř přepnuté nohy. Dávejte pozor na to, aby se vám záda nezvedala z podložky. Potom hned navažte dalším opakováním.

4. Předkopávání (Leg Extension)

Výchozí poloha: Nastavte si na stroji vhodnou zátěž. Potom se posaďte, opřete se zády a kotníky zahákněte za holenní opěrný válec. Ten si můžete dle konkrétního stroje nastavit do výšky a polohy dle vašich preferencí. Rukama se chyťte rukojetí vedle těla.
Postup: S výdechem a aktivací svalů přední strany stehen narovnejte nohy. V horní pozici můžete zařadit 1 až 2 sekundovou výdrž a poté se vraťte do výchozí polohy. Záda se snažte držet celou dobu přitisknutou k opěrce. Hned navažte dalším opakováním.

5. Zakopávání na stroji vleže (Machine Lying Leg Curl)

Výchozí poloha: Nastavte si na stroji vhodnou váhu. Potom si lehněte břichem na lavici a nohy zapřete o opěrné válce, aby byly mezi lýtkem a patou. Ty si můžete v závislosti na konkrétním stroji nastavit do výšky a polohy podle vašich preferencí. Rukama se chyťte rukojetí.
Postup: S výdechem a aktivací svalů zadní strany stehen přitáhněte paty k hýždí. V této pozici můžete zařadit 1- až 2-sekundovou výdrž a poté se vraťte do výchozí polohy. Při natažení nohou však nepřepínejte kolena úplně. Hned navažte dalším opakováním. Pánev se snažte udržet celou dobu přitisknutou k podložce a neprohýbejte se v zádech.

6. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)

Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči, s chodidly ve větší vzdálenosti, než je šířka vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Potom oběma rukama chyťte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šířka úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco užší.
Postup: Nadechněte se as výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a poté plynule i trup. Os cestou vzhůru přechází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.

7. Výpony na stroji (Machine Calf Raises)

Výchozí poloha: Naložte si na stroj vhodnou váhu. Postavte se špičkami chodidel na platformu tak, aby paty přesahovaly přes ni. Rameny se zapřete do opěrek. Tělo je celou dobu vzpřímené.
Postup: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a celým tělem tak zatlačte do ramenních opěrek. V krajní pozici můžete zařadit 1 až 2 sekundovou výdrž a poté se vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním.

8. Výpony s jednoručkou (Dumbbell Calf Raises)

Výchozí poloha: Posaďte se na lavici s rovnými zády a chodidly přibližně pod koleny. Vezměte si 2 jednoručky a položte je na výšku, kotoučovou částí těsně nad kolena. Celou dobu činky jemně přidržujte rukama.
Postup: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a v krajní pozici můžete zařadit 1 až 2 sekundovou výdrž. Potom se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, můžete si pod špičky chodidel položit nízký schůdek.

9. Výpony s osou (Barbell Calf Raises)

Výchozí poloha: Nastavte si osu do vhodné výšky (pod úroveň ramen) a naložte na ni kotouče podle svých silových schopností. Postavte se pod osu, uchopte ji ze stran oběma rukama a zvedněte ji ze stojanu. Udělejte krok vzad.
Postup: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a v krajní pozici můžete zařadit 1 až 2 sekundovou výdrž. Potom se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním.

Další cviky na spodní polovinu těla naleznete v článku 14 efektivních cviků s vlastní váhou.

Jak na efektivní trénink stehen?

Více o tom, na co si dát pozor při tréninku stehen, se dozvíte ve videu.

Pokud jsou vypracována stehna a lýtka vaším cílem, uděláte dobře, když do tréninku zařadíte cviky z dnešního článku. Různé varianty dřepů, mrtvých tahů, předkopávání i zakopávání jsou ideální pro procvičení přední, zadní i vnitřní strany stehen. Výpony s osou nebo na stroji jsou zase nezbytné pro budování síly a hmoty lýtek. Nezapomeňte však při cvičení dbát na správnou techniku, která vám přinese nejlepší výsledky. Ty zároveň podpořte i kvalitní stravou a dostatečnou regenerací.