Chia semínka – jaké účinky mají na zdraví a hubnutí?

08.02.2024

Máte zájem o vylepšení svého stravování a obohacení jídelníčku o výživné superpotraviny? V takovém případě by mohla být chia semínka správnou volbou! Disponují významným množstvím zdravých tuků, vlákniny a dalších prospěšných látek, které přinesou řadu výhod pro zdraví. Jejich výjimečnost spočívá iv tom, že je lze jednoduše začlenit do vašeho jídelníčku. Podívejme se spolu na to, jakým způsobem vám mohou chia semínka pomoci zlepšit vaše celkové zdraví.

Co jsou chia semínka?

Chia semínka jsou drobná černá semínka, která se získávají z rostliny chia (šalvěje hispánské). Semínka pocházejí z Mexika a Guatemaly. Na tomto území je Aztéci a Mayové konzumovali jako hlavní jídlo. Kromě toho je využívali také jako potravinu v kosmetice, ale i lidové medicíně. Ve skutečnosti je "chia" starověké mayské slovo a znamená síla.

S chia semínky jste se už určitě setkali. Jsou to malá, plochá semínka s oválným tvarem a lesklou texturou. Existuje několik druhů, které se od sebe liší barvou. Nejčastěji se setkáváme s černými či tmavě hnědými. Ty pocházejí z již zmiňované šalvěje hispánské. Ze stejné rostliny pocházejí i bílá chia semínka. Kromě těchto však existují i zlatá chia semínka, která pocházejí ze šalvěje kalifornské.

Chia semínka jsou dnes velmi oblíbená a díky benefitům, které mohou mít na lidský organismus, jsou často označována jako superpotravina. Jsou bohaté na mnohé živiny, jako například omega-3 mastné kyseliny, vlákninu či další biologicky aktivní látky, díky nimž mají jedinečné vlastnosti na naše zdraví.

Jaké účinky mají chia semínka na zdraví?

1. Podporují kardiovaskulární zdraví

Chia semínka mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pyšní se totiž poměrně slušným podílem omega-3 mastných kyselin, které patří mezi jedny z nejlepších tuků pro zdraví srdce. Je to zejména díky kyselině alfa-linolenové, která se pojí s protizánětlivými účinky a snižováním špatného cholesterolu.

Omega-3 se také spojují se snižováním hladiny triglyceridů, což je stejně důležité při udržení zdraví srdce. Vyšší hladina triglyceridů se totiž pojí s vyšším rizikem vzniku srdečně-cévních problémů. Kromě toho, tyto mastné kyseliny mají také příznivý vliv na snižování krevního tlaku. Studie poukazují také na jejich antitrombotický efekt, a tedy schopnost snižovat srážlivost krve a předcházet vzniku krevních sraženin. Pomáhají také při prevenci arterosklerózy, která může vést například k infarktu či mrtvici. Omega-3 mohou být také prospěšné iv případě arytmie.

2. Regulují hladinu cukru v krvi

Chia semínka jsou výborným zdrojem vlákniny, kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů, díky čemuž pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Vláknina totiž zpomaluje a prodlužuje proces vstřebávání cukrů, díky čemuž přidání chia semínek do jídel může zmírnit kolísání hladiny cukru v krvi (glykémie). V dlouhodobém časovém horizontu může být tak konzumace chia semínek prospěšná i při snižování inzulínové rezistence. Tyto benefity chia semínek mohou pomoci předcházet vzniku metabolického syndromu, či cukrovky typu 2.

3. Jsou prospěšné pro zdraví mikrobiomu

Díky vláknině působí jako prebiotikum a podporují tak aktivitu a růst zdraví prospěšných střevních bakterií. Ty jsou známé pod označením mikrobiom, ale také střevní mikroflóra. Stav našich miliard kolonizátorů je pro nás důležitý, neboť se podílejí na zdravém trávení, ale zapojují se také do procesů souvisejících s imunitním systémem.

4. Podporují zdraví kostí

Chia semínka obsahují minerály, jako je fosfor, vápník, hořčík či draslík, které hrají důležitou roli při udržení zdraví kostí. Například takový vápník má v těle mnoho důležitých funkcí. Ty nejhlavnější jsou právě v souvislosti se zdravím kostí a zubů.

Pokud se v těle vyskytuje jeho dlouhodobý nedostatek, může vést ke vzniku osteoporózy a zvýšenému riziku zlomenin. Dostatečně pevné kosti jsou důležité po celý život, zejména ve stáří, kdy jejich horší kvalita může znamenat riziko zlomenin po pádu. Zakomponování chia semínek do jídelníčku tak může pomoci s péčí o zdraví kostí.

5. Pomáhají bojovat s volnými radikály a snižují zánět

Chia semínka jsou zdrojem mnoha antioxidantů, které chrání buňky těla před volnými radikály. Obsahují například kvercetin, který má schopnost bojovat proti zánětu a chránit buňky před oxidačním stresem. Ten vzniká, když se v těle naruší rovnováha mezi množstvím volných radikálů a schopnosti organismu zneškodnit je.

Makroživiny obsažené v chia semínkách

1. Sacharidy

Chia semínka obsahují poměrně nízké množství této makroživiny. Jde převážně o komplexní sacharidy, a tedy sacharidy složené z dlouhých řetězců jednoduchých cukrů, mezi něž se řadí škroby, známé také jako polysacharidy, celulóza a vláknina. Chia semínka jsou bohatá právě na vlákninu. Až 80 % sacharidů, které tato semínka obsahují, je totiž ve formě vlákniny, a to v obou jejích podobách – rozpustné a nerozpustné.

2. Tuky

Chia semínka obsahují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které patří mezi zdravé tuky. Unikátní vlastností chia semínek je jejich vysoký obsah jedné z omega-3, a to kyseliny alfa-linolenové. Z ní se pak v těle tvoří kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová, které jsou potřebné pro správné fungování mozku, srdce a zraku.

3. Bílkoviny

Chia semínka obsahují také značný podíl bílkovin. Pozoruhodné je, že obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin ve zcela příznivém poměru. Mají tak poměrně příznivé aminokyselinové spektrum, díky čemuž jsou vysoce kvalitním a plnohodnotným zdrojem rostlinných bílkovin. Tak se určitě neztratí v jídelníčku žádného vegana.

Mikroživiny obsažené v chia semínkách

Chia semínka jsou bohatá na několik minerálů, z nichž mají obzvláště vysoký obsah fosforu, magnesia, draslíku, vápníku, manganu a selenii.

Fosfor přispívá ke zdraví kostí a tkání. Magnesium je minerál, který tělo nezbytně potřebuje pro základní funkce a udržení optimálního zdraví. Hraje důležitou roli při správném fungování nervové soustavy a také svalstva. Nedostatek hořčíku se může projevit zvýšenou únavou, změnami nálad, zhoršenou schopností soustředění či svalovými křečemi. Draslík je nezbytný pro mnoho procesů v těle, včetně správné funkce nervového systému, svalů i ledvin. Vápník je zase nezbytný pro kosti a svalstvo. Mangan se podílí na energetickém metabolismu a imunitní funkci, zatímco selen je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy a regulaci zánětlivých procesů v těle.

Chia semínka také obsahují železo a zinek, ale tělo je může hůře vstřebávat kvůli obsahu kyseliny fytové.

Chia semínka jsou také bohatým zdrojem polyfenolů, a tedy antioxidantů. Obsahují například již zmiňovaný kvercetin, ale také rutin, kyselinu chlorogenovou či kyselinu kávovou, které v těle bojují proti volným radikálům.

Využití chia semínek

Kromě přínosů pro naše zdraví jsou chia semínka vítaným zpestřením i v kuchyni. Díky neutrální chuti si dokonale rozumějí všemi druhy potravin a jejich neobvyklá gelová konzistence se postará o žádoucí wow efekt.

Před konzumací je vždy nechte nasáknout tekutinou (minimálně 15 minut). Suchá chia semínka totiž sice laškovny křupají, ale bobtnávají až v trávicím traktu, mohou způsobovat nadýmání. Namočením se navíc naruší jejich ochranný obal, a tak je na rozdíl od lněných semínek nemusíte rozemílat. Chia semínka pak můžete také tepelně upravovat, ale nejvíce živin si zachovávají za studena.

Chia semínka a hubnutí

Možná jste se už setkali s tvrzením, že chia semínka pomáhají při hubnutí. Toto tvrzení je tak trochu pravda, ale také ne. Jedná se spíše o fakt, že chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a schopnost absorbovat vodu. Určitě to znáte, když jste dali chia semínka do vody či mléka, tak jste mohli pozorovat, jak nabobtnali. Podobný proces se děje iv těle. Při jejich konzumaci zvětší objem zkonzumovaného jídla v trávicím traktu, což může vést k prodloužení pocitu sytosti a snížení příjmu potravy. Chia semínka tedy mohou pomoci předcházet přejídání.

Avšak ve vědecké komunitě neexistují studie, které by vysloveně potvrzovaly přímý vliv chia semínek na hubnutí. Navíc tato semínka obsahují poměrně vysoké množství tuků a tím pádem jsou i kaloričtější.

Pokud je tedy příjem chia semínek v míře a zakomponován do pestrého jídelníčku, který respektuje kalorický deficit, můžete jimi podpořit hubnutí díky obsahu vlákniny a zvýšenému pocitu sytosti. Naopak, budete-li jíst příliš mnoho chia semínek, můžete si navýšit kalorický příjem, což hubnutí prospívat nebude.

Jak zařadit chia semínka do jídelníčku?

Pokud ještě s konzumací chia semínek nemáte zkušenosti, začněte pomalu, aby mělo vaše tělo čas přizpůsobit se. Ujistěte se také, že máte dostatečný příjem vody. Semínka raději před konzumací nechte nabobtnat, abyste maximalizovali jejich vlastnosti. Chia semínka, na rozdíl od lněných, není třeba před konzumací pomlít.

Zařadit chia semínka do jídelníčku lze různými způsoby. Hodí se pro přípravu více sladkých i slaných dobrot. Navíc jsou přirozeně bez lepku, což z nich činí vhodnou potravinu i při bezlepkové dietě, například kvůli celiakii.

Můžete si z nich připravit chia pudink, který se skvěle hodí k snídani či jako sladká tečka za obědem. Chia pudink lze připravit na mnoho různých způsobů. Základ spočívá v namočení chia semínek do rostlinného či klasického mléka. Zkombinujte 4 polévkové lžíce chia semínek s jednou sklenicí mléka, přidejte sladidlo dle vlastního výběru a nechte chia odpočinout v chladničce na pár hodin, ideálně přes noc. Semínka krásně nabobtnají a vytvoří konzistenci podobnou pudinku. Ten si pak můžete dochutit čerstvým nebo sušeným ovocem, sladkým sirupem či oříšky.

Chia semínka jsou také velmi oblíbená u veganů nebo lidí, kteří preferují rostlinné alternativy, jelikož se dají skvěle využít jako náhrada vajec do pečených receptů. Na náhradu jednoho vajíčka můžete smíchat jednu až dvě lžíce chia semínek s alespoň třemi lžícemi vody. Nechte je odstát na 10 až 15 minut, dokud nevytvoří gelovou hmotu. Potom tuto hmotu můžete použít v receptu namísto vajec.

Z chia semínek si můžete připravit i rychlý domácí chia džem z čerstvého bobulového ovoce, který se bude skvěle hodit například k palačinkám. Ovoce uduste v hrnci, dokud nezměkne a nepustí šťávu. Tak k němu přidejte sladilo dle vašeho výběru a chia semínka. Nechte odstát, dokud džem nezhoustne.

Využití chia semínek tímto ale nekončí. Zde jsou další tipy na to, jak zakomponovat chia semínka do vašeho jídelníčku:

do vody, čaje či džusu
do domácí limonády
do smoothies
do domácí granoly
do smaženice
jako křupavá drobenka na maso či ryby
do těsta na pizzu
do salátových dresinků
do polévek a omáček k zahuštění
do domácích proteinových tyčinek
do palačinek či waflí

Nejlepší recepty s chia semínky

Chia semínka jsou superpotravinou nabitou mnoha prospěšnými živinami. Optimální konzumace chia semínek může pomoci zvýšit příjem zdravých tuků, vlákniny, minerálů a antioxidantů, což se může odrážet na zlepšení mnoha funkcí v těle. Chia semínka mohou pomoci regulovat hladinu glykémie, podpořit srdečně-cévní zdraví, zlepšit trávení či snížit hladinu LDL cholesterolu. Mohou také pomoci při hubnutí, protože díky obsahu vlákniny prodlouží pocit sytosti a zabrání tak přejídání. Důležité je však konzumovat je v optimální míře, aby nedocházelo k nežádoucím efektům.