Domácí trénink na nohy a zadek: 14 efektivních cviků s vlastní váhou

Hledáte způsob, jak kvalitně procvičit zadek a stehna v pohodlí domova? V tom případě jste tady správně. V dnešním článku na vás čekají účinné cviky jen s vlastní váhou, které vám pomohou dosáhnout kulatý zadek a pevná stehna. Najdete mezi nimi různé varianty dřepů, výpadů, ale také méně tradiční cviky, které vám pomohou zapojit hýždě a nohy ze všech úhlů. Komplexně tak procvičíte svaly hýždí a také přední, zadní i vnitřní strany stehen.

Jak cvičit nohy a zadek s vlastní váhou?

Cvičení hýždí a nohou každý den nebo naopak absolvovat trénink spodní poloviny těla jednou za dva týdny zřejmě nebude optimální. Pro úspěch a dosažení viditelných výsledků je klíčové dodržet několik základních pravidel.

Vyberte si 4 až 6 cviků ze seznamu níže a zařaďte je do vašeho tréninkového plánu minimálně po dobu 4 týdnů. Následně můžete vyměnit všechny nebo jen některé za jiné podle vašeho uvážení. Celý přístup je ve vašich rukou.

Svalový a stehenní trénink absolvujte 2 až 3krát týdně. Pro dostatečnou regeneraci je důležitý časový odstup mezi tréninky, ideálně alespoň 48 hodin.

Po 2 až 3 týdnech zvyšte počet opakování nebo sérií jednotlivých cviků. Vždy se soustřeďte na správnou techniku během cvičení.

Cvičte v plném rozsahu pohybu, při kterém si udržíte správnou techniku. Tím dosáhnete maximálního protažení svalu v dané pozici, což je klíčové pro jeho maximální zapojení.

K dosažení atraktivních křivek je často nezbytné budovat svaly a udržovat zdravý procento tělesného tuku. Správná strava s optimálním množstvím živin a energetickou hodnotou vám v tom může pomoci – a to si jednoduše spočítáte pomocí naší kalkulačky příjmu energie a živin.

14 nejlepších cviků na zadek a nohy s vlastní váhou

U každého cviku máte uvedenou správnou techniku pro základní variantu s vlastní váhou. Když si však budete chtít zvýšit náročnost a přidat zátěž, naleznete při každém cviku i vhodné pomůcky. Než se do tréninku pustíte, nezapomeňte na dostatečné rozehřátí, například běháním na místě nebo skákáním přes švihadlo. Potom zařaďte dynamický strečink zejména spodní poloviny těla.

1. Dřep (Squat)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný, zhruba na šířku ramen. Váha je na celé ploše chodidla.

• Postup: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Přitom dejte pozor na chybné zakulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolena, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Potom proveďte další opakování.

• Časté chyby: Prohýbání se v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění se dopředu, ptáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

2. Dřep s výskokem (Jumping Air Squat)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný, zhruba na šířku vašich ramen. Váha je rozložena rovnoměrně na celé ploše chodidla.

• Postup: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolena, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen proveďte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte do dřepu a výskok zopakujte.

• Časté chyby: Prohýbání se v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění se dopředu, ptáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

3. Dřep s výskokem dovnitř a ven (In and Out Jump Squat)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný, zhruba na šířku vašich boků. Váha je rozložena rovnoměrně na celé ploše chodidla.

• Postup: Nadechněte se a rozskočte rovnou do dřepu. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a stehen udělejte výskok a vraťte se do stoje. Potom hned navažte dalším opakováním.

• Časté chyby: Prohýbání se v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění se dopředu, ptáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

4. Dřep s unožením (Squat and Leg Lift)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný, zhruba na šířku ramen. Váha je na celé ploše chodidla.

• Postup: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se plynule narovnejte a jednou nohou unožte. Potom ji vraťte zpět, znovu udělejte dřep a unožte druhou nohou. Pokračujte s dřepy a střídáním nohou.

• Časté chyby: Prohýbání se v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění se dopředu, ptáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

5. Sumo dřep (Sumo Squat)

• Výchozí poloha: Stůj rozkročný na šířku větší, než je vzdálenost ramen. Chodidla směřují ven. Ruce dejte v bok nebo sepněte před hrudníkem.

• Postup: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zadní strany stehen plynule narovnejte. Potom proveďte další opakování.

• Časté chyby: Prohýbání se v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění se dopředu, ptáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

6. Kmity v sumo dřepu (Sumo Squat Pulses)

• Výchozí poloha: Stůj rozkročný na šířku větší, než je vzdálenost ramen. Chodidla směřují ven. Ruce dejte v bok nebo sepněte před hrudníkem.

• Postup: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Potom volně dýchejte a začněte dělat kmity nahoru a dolů v rozsahu několika centimetrů ve spodní poloze.

• Časté chyby: Prohýbání se v zádech, předklánění se dopředu, ptáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

7. Výpady vpřed (Forward Lunges)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný s rukama v bok.

• Postup: Špičky chodidel a kolena směřují po celou dobu pohybu stejným směrem, mírně do stran. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, když vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů nebo ještě hlouběji. S výdechem se pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu.

• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.

8. Výpady s výskokem (Jumping Lunges)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný.

• Postup: Špičky chodidel a kolena směřují po celou dobu pohybu stejným směrem, mírně do stran. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, když vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů nebo ještě hlouběji. Zadní noha se může jemně dotknout podložky. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním. Při udržování stability si pomáhejte rukama.

• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.

9. Výpady do stran (Side Lunges)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný.

• Postup: S nádechem udělejte jednou nohou krok do strany, přeneste na ni váhu a pokrčte koleno. Dostaňte se do hloubky, když vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů nebo ještě hlouběji. Potom se s nádechem vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu.

• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.

10. Rumunský mrtvý tah na jedné noze (Single Leg Romanian Deadlift)

• Výchozí poloha: Stůj mírně rozkročný.

• Postup: Špičky chodidel a kolena směřují po celou dobu pohybu stejným směrem, mírně do stran. Přeneste váhu na stojící nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. Ve spodní části není nutné, aby se tělo dostalo do rovnoběžné přímky se zemí. Soustřeďte se hlavně na zachování přirozeného zakřivení zad a procítění svalů hýždí a zadní strany stehen. Na začátku bude stačit, když nohu zvednete 30 – 50 cm nad zem. S výdechem se pak vraťte do výchozí polohy. S udržením stability vám pomůže vzpažení horní končetiny. Nejprve udělejte několik opakování na jednu nohu a poté na druhou.

• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání se v zádech.

11. Zanožování v kleku na jedné noze (Straight Leg Kickback)

• Výchozí poloha: Udělejte klik na všech čtyřech a jednu nohu nechte nataženou.

• Postup: S výdechem aktivujte svaly hýždí a zanožte nataženou nohu. Potom ji s nádechem vraťte a pokračujte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy.

• Časté chyby: Prohýbání se v zádech, nedostatečná aktivace svalů hýždí, malý rozsah pohybu.

12. Kroužení nohou (Leg Circles)

• Výchozí poloha: Položte se stranou na podložku s nataženýma rukama. Zvedněte trup z podložky a spodní rukou se podepřete. Horní rukou se opřete před tělem.

• Postup: Volně dýchejte, zvedněte horní nohu a poté jí začněte dělat velké kruhy v jednom směru. Po dokončení celé série se přetočte na druhý bok a cvičte stejně.

• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

13. Unožování v bočním planku (Side Plank Leg Raises)

• Výchozí poloha: Položte se stranou na podložku. Spodní nohu pokrčte a horní nechte nataženou. Zvedněte trup i boky a opřete se o spodní paži. Tu horní si dejte v bok.

• Postup: S výdechem zvedněte horní nohu do takové výšky, ve které dokážete udržet stabilní polohu těla. S nádechem kontrolovaně pokládejte nohu, jemně se dotkněte podlahy a poté navažte dalším opakováním. Po dokončení celé série se přetočte na druhý bok a cvičte stejně.

• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

14. Glute bridge na jedné noze (Single Leg Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Obě nohy pokrčte v kolenou, chodidla přitáhněte blíže k hýždím a poté jednu nohu zvedněte nahoru ke stropu.

• Postup: Aktivací svalů hýždí a zadních stehenních svalů zvedněte pánev nahoru. Myslete na to, že noha, která je zvednutá ze země, zůstává ve stejné pozici. Pohyb vychází jen z pánve. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci svalů hýždí. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.

• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace svalů hýždí, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.

Před tréninkem se zahřejte a rozhýbejte celé tělo se zaměřením na uvolnění kyčlí a aktivaci svalů dolní poloviny těla. Počet sérií je při každém cviku 3 až 5. Můžete odcvičit nejprve všechny série jednoho cviku a poté přejít na další nebo přecházet z jednoho na druhý a udělat si tak kruhový trénink.

Mezi cviky si dejte 30-90 sekundovou pauzu. Po skončení hlavní části tréninku podle potřeby přidejte cool-down fázi (pomalý běh na místě nebo chůzi), případně se jemně protáhněte. Tento trénink můžete zařazovat 2 až 3krát týdně.

Jak na trénink hýždí a stehen s vlastní váhou pro pokročilé?

V případě, že už bez problémů zvládnete 15 až 20 opakování a necítíte při tom svalovou únavu, zřejmě potřebujete dát svalům nový impuls pro další růst a zesílení. S tím by vám mohly pomoci tyto tréninkové tipy:

1. postupně zkracujte délku pauzy mezi jednotlivými cviky o 10 sekund

2. zařaďte supersérie, v rámci kterých odcvičíte 2 a více cviků v řadě za sebou bez pauzy

3. kombinujte statické cviky s dynamickými. Například klasické dřepy, na které navazují dřepy s výskokem

4. přidejte zátěž ve formě posilovací gumy, závaží na kotníky, zátěžové vesty, jednoruček, kettlebellu nebo tyče s kotouči

Cviky na zadek s vlastní váhou

Inspiraci na trénink hýždí a stehen naleznete také ve videu.

Co si z toho vzít?

Cviky na zadek a nohy s vlastní váhou jsou ideální pro každého, kdo si chce zpestřit trénink dolní poloviny těla. Hlavní výhodou je, že na ně nepotřebujete žádné pomůcky a zvládnete je odcvičit doma, na workoutovém hřišti i kdekoli jinde. A když budete chtít tento trénink posunout zase na nový level, stačí přidat počet opakování, sérií nebo zátěž. Díky tomu se můžete neustále posouvat na své cestě za perfektně tvarovaným pozadím a stehny.

Použité zdroje

GymBeam - https://gymbeam.sk/blog/cviky-na-zadok-nohy-v-pohodli-domova/