How to prevent unwanted yo-yo effect?

24/02/2024

Jojo efekt

You start the diet and after the first weeks you notice great results. She got rid of excess pegs! Well, you're tired of eating the same boring meals over and over again, and the stress at work isn't helping you much either... You'll end up with a tray of cakes and a pizza at the weekend. A few missteps like this and your infamous weight is knocking on your door again. I guess all of us know the yo-yo effect. What can it do to your body and how can you finally avoid it?

The yo-yo effect does not escape men or women, young or old. And unfortunately, the yo-yo effect is not only about belly fat, but also endangers health. It doesn't matter what diet you're on, the numbers tell the same story. Diets don't work. Well, not in the long run. Of course, you can lose weight thanks to a diet, but in a year or two, your weight is back and you wonder why the yo-yo effect chose you.

What is the yo-yo effect?

The term yo-yo effect was defined by clinical psychologist and professor Kelly David Brownell at Yale University. It is a process when a person manages to lose weight, but does not keep the weight off for a long time and after some time the pounds start to return again. It is a vicious circle, when you first lose weight, after a while you start to gain weight again, then lose weight again and so on and on.

The negative consequences of the yo-yo effect include:

-It increases the risk of developing diabetes

-A greater chance that you will suffer from heart disease

-Your blood pressure will increase (hypertension)

-Your mental health may deteriorate, because you will be very frustrated with constant failure, your self-confidence and self-esteem may also suffer.

Jojo efekt

Why is the yo-yo effect bad for you?

We will explain it to you on the individual health problems that the yo-yo effect can cause you. It is a big shock for the body if you lose kilograms in a short time and they are back within a year, often with extra weight. Read all 6 possible negative effects of the yo-yo effect.

The desired result will appear, but it will not last long. But why is that so?

1. Causes increased appetite

Fat cells produce the hormone leptin, which communicates with the brain and sends it signals that the body has enough reserves, and the brain interprets this as a feeling of satiety. If you lose weight, you lose fat, and less fat means less leptin. And this is the reason why we feel hungry during diets.

In addition, the body slows down all processes in order to conserve energy, and therefore, by the time you stop dieting, you have an excessive appetite, but burn only a minimum of calories. This is partly why after a few cycles of yo-yo dieting, you can expect to weigh more than when you started dieting.

The main reason many diets fail is that they are not sustainable. People stick to them because of the promised quick results, but then they quickly fall back into their old, well-worn ways. The key thing is that the changes you make are healthy, sustainable, and above all, fun. This means - choose a diet that is nutritionally balanced and full of foods that you like. You shouldn't cut down on the amount of food you eat too much, because if you're constantly hungry, you'll be more likely to snack and eventually give up. If you have to eat less, then you can slowly reduce the amount of food you eat week by week, giving your body time to adjust.

Šalát

Too many people are trying to change everything at once. Unfortunately, it takes a lot of effort and determination, and usually people give up after a few weeks. Instead of cutting the amount of food you normally eat in half, try reducing the amount very slowly. Make simple and small changes every week, it will be much easier. For example, in the 1st week you can drink at least 2 liters of water a day and you will not drink any flavored drinks. In week 2, you can replace processed refined flour, bread and pasta with whole grain alternatives and aim to eat at least 5 portions of fruit and vegetables a day. Instead of completely changing your diet, try to see if there is a healthier way to prepare food that you already have in your diet. For example, you can bake steaks instead of frying them or add more vegetables to your favorite meal.

2. Causes a higher proportion of fat and less muscle

During the yo-yo period when you regain weight, fat sticks to you faster than muscle. This will cause the percentage of fat to increase twice as much during the yo-yo effect.

The second problem is that while you're shedding extra pounds while dieting, you're not only losing fat, you're also losing muscle. If you gain weight back after dieting, you gain fat much more easily, which leads to more muscle loss over time. This goes hand in hand with the weakening of your physical condition and strength. If you constantly repeat this cycle of dieting and gaining weight, you will gain three times as many kilograms, which will consist of only fat and a minimum of muscle.

That is why it is very important to exercise when losing weight. Suitable strength training for muscle strengthening is an ideal choice in combination with cardio training. Exercise signals the body to promote muscle growth, even as body fat is gradually lost. It should not be forgotten that during weight loss, the body's need for proteins will increase. That's why you should look for quality protein sources that can help you reduce muscle loss.

Silový tréning

3. It increases the risk of cardiovascular diseases

Even a few extra kilograms can cause huge changes in your body. You'll be more prone to the inflammation that normally helps fight disease and infection, which can lead to heart damage and insulin resistance.

Constant changes in weight are also associated with narrowing of the arteries. Gaining weight, even more than being overweight, increases the risk of heart disease.

The increased risk of cardiovascular disease is directly related to the jumps in your weight. The more kilograms you lose and gain through the yo-yo effect, the greater the risk you expose yourself to.

Large differences in weight over time doubled the odds of dying from heart disease.

4. It can lead to type 2 diabetes

Each phase of weight loss and weight gain also affects hormones, specifically the stress hormone cortisol. Elevated levels of cortisol promote the deposition of fat around the abdomen, which increases the risk of both diabetes and heart disease.

Belly fat is associated with diabetes more often than fat in the legs, hips or arms. However, the direct connection between the yo-yo effect and diabetes has not been proven by all research equally.

Diéta

5. It is the cause of high blood pressure

Weight gain, including weight gain as a result of the yo-yo effect, leads to high blood pressure. Worse, the yo-yo effect can block the healthy effect of weight loss on blood pressure in the future.

A study of 66 adults found that former yo-yo dieters had less success in stabilizing blood pressure during weight loss. However, a long-term study claims that this effect may wear off after 15 years, meaning that mindless dieting in our youth may not affect our health in middle age.

6. It causes frustration

It can be very frustrating to see that all the hard work and sacrifice is gone after the diet and the only thing that hasn't left you is the yo-yo effect. The fact is that people who have personally experienced the yo-yo effect are, according to research, dissatisfied with their life and health.

However, according to further research, the yo-yo effect is not associated with depression, self-harm or negative personality traits. Therefore, if you have had problems with the yo-yo effect in the past, don't let it make you feel frustrated. You may have tried a few diets in the past that didn't work, but don't take that as your personal failure. It means it's time to stand up to the yo-yo effect and fight back.

Ak raz odstránite zo svojej stravy tuky, inokedy sacharidy a potom pre zmenu bielkoviny, vaše telo sa cíti ako na kolotoči. Čím väčší extrém podstupujete, tým väčším problémom sa vystavujete. Pokiaľ vaša strava nie je nutrične bohatá, neposkytuje vám všetky potrebné živiny a to môže viesť k spomínaným zdravotným problémom a jojo efektu.

Odborníci sa ale jednoznačne nezhodujú na tom, čo jojo efekt znamená pre zdravie z dlhodobého hľadiska. Niektorí hovoria, že o nič nejde, iní, že ohrozuje všetko, od kostí až po vznik cukrovky či kardiovaskulárne ochorenia. Ide o komplikovanú tému, ale jedno je isté. Ak ste sa zasekli v jojo efekte, niečo nefunguje tak, ako má a je čas nájsť zdravú cestu ako schudnúť. Ako na to?

1. Zmeňte krátkodobé plány na dlhodobé

Diéty fungujú na pravidlách stanovených na určitú dobu. Zvyčajne sa ich máte držať dovtedy, kým sa vám podarí schudnúť. Diéty vás tak dostanú do krátkodobého myslenia, a keď vďaka nim dosiahnete svoj cieľ, nemáte už kam smerovať. Preto si na úvod musíte položiť otázku, prečo ste sa rozhodli držať diétu. Chcete byť zdravší? Chcete schudnúť?

Všetko je o zmene stravovania a pravidelnom cvičení. Obe tieto podmienky sú diaľkovým behom, nie šprintom, preto aj vaše myslenie a plánovanie zmien by malo byť pripravené na dlhodobé ciele a často celoživotnú cestu.

Cvičenie

2. Dajte si malé realistické ciele

Zvoľte si malé, realistické ciele, ktoré zvládnete dodržať. Namiesto mínus 3 kilogramov za týždeň, si zvoľte ako cieľ schudnúť pol kila týždenne. Podrobne si naplánujte, ako to chcete dosiahnuť. Spíšte si jedálniček a vopred si všetko nakúpte. Začnite postupne a pomaly si pridávajte viac cieľov. Je totiž jednoduchšie mať motiváciu, keď ste pripravení na úspech.

Ponúkame vám pár zaužívaných pravidiel, ktoré vyplynuli zo štúdie 120 000 dospelých ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť a udržať si váhu v priebehu rokov.

Zdravé stravovanie: ovocie, zelenina, jogurty, oriešky
Vyhýbanie sa smaženým jedlám: žiadne vyprážané jedlá, hranolčeky ani chipsy
Obmedzenie škrobových pokrmov: len kontrolované množstvo zemiakov
Cvičenie: poctivý a pravidelný tréning alebo fyzická aktivita, ktorá vás bude baviť dlhodobo
Spánok: aspoň 6 až 8 hodín spánku počas noci
Menej televízie: eliminovanie času stráveného pri televízore na 10 hodín týždenne

3. Zmeňte svoj životný štýl

Ako sme už povedali, môže to ísť jednoduchšie a bez nepríjemných následkov. Zmeňte svoje stravovacie návyky, začnite sa hýbať a skúste sa zbaviť nezdravých zlozvykov. Nielenže postupne zhodíte na váhe, ale takisto budete lepšie vyzerať, lepšie sa cítiť, budete silnejší, odolnejší a, samozrejme, sa nebudete musieť báť jojo efektu.

Vyhnite sa rýchlym a radikálnym diétam či prejedaniu sa. Stačí si nájsť spôsob, aký vám bude vyhovovať a toho sa držať. Uvidíte, že zo seba budete mať lepší pocit. A to dlhodobo.

Spánok je chýbajúci faktor, na ktorý mnohí ľudia zabúdajú. Avšak spánok je rovnako dôležitý ako jedlo, ktoré ješ a cvičenie, ktoré vykonávaš. Ak na sebe pracuješ, ale nevidíš výsledky, tak je možné, že nemáš dostatok spánku. Štúdie ukázali, že dlhodobý nedostatok spánku je spojený s prírastkom telesnej hmotnosti a zlým zdravotným stavom. To preto, lebo ovplyvňuje našu energetickú hladinu, hormóny, stres a motiváciu. Vyskúšaj spať 7-8 hodín denne. Urči si čas spánku a nepozeraj TV ani nepoužívaj mobil v posteli.

Spánok

4. Nestresujte pre každú kalóriu

Áno, zmyslom diéty je redukovať kilogramy tým, že si kontrolujete príjem a výdaj kalórií. To je na začiatku veľmi náročné, pretože sa neustále kontrolujete, a napriek tomu nevidíte žiadne výsledky. Aj keď robíte všetko správne, vaša váha môže počas dňa kolísať, ráno budete vážiť menej ako po obede. Vaša hmotnosť bude závisieť aj od stavu hydratácie a mnohých ďalších faktorov. Nepanikárte. Spomeňte si na fakt, že ak budete prílišne sledovať svoj kalorický príjem, budete pod vyšším stresom, čo vedie k zvýšenej hladine kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie sa.

Namiesto stráženia každej kalórie myslite na to, ako vám zdravá strava a cvičenie priaznivo ovplyvňuje zdravie. Budete mať viac energie a sily, preto by ste si mali všímať aj malé pozitívne účinky vášho nového zdravého životného štýlu.

Každému sa raz niečo nevydarí podľa predstáv. Je to úplne prirodzené, zvlášť, keď skúšame niečo nové. Ak máš deň, ktorý zrovna nejde podľa plánu, nezáleží na tom. Ak niekedy vynecháš tréning, je to ok. Neznamená to, že by si to mala úplne vzdať a vrátiť sa k svojim starým zvykom. Ak máš deň, keď nie si schopná jesť zdravo, potom na druhý deň nehladuj, ale vráť sa k svojmu normálnemu zdravému životnému štýlu. Ak vynecháš tréning alebo dokonca niekoľko tréningov, nepanikár - vráť sa do svojej rutiny akonáhle budeš môcť. Sústreď sa na svoje pozitívne výsledky, ako napríklad, o koľko sa lepšie cítiš alebo akékoľvek úspechy si už dosiahla.

5. Podpora okolia je dôležitá

Nie je to len o vašej silnej vôli. Podeľte sa o svoje plány s najbližšími, ktorí vás určite podporia. Môžete tiež zapojiť ľudí z online komunity a pomôcť vám vedia aj rôzne aplikácie alebo stránky.

Ak zdieľate so svojim známymi a priateľmi vašu stravu, recepty aj progress, budete neustále motivovaní zlepšovať sa. Zároveň máte menšiu šancu, že zídete z cesty a podľahnete pokušeniu.

Ak sa budeš držať týchto zásad, jojo efekt ťa s najväčšou pravdepodobnosťou nedostihne.

Priatelia

Mýty o jojo efekte - tomuto neverte

O jojo efekte sa toho narozprávalo už veľa, no okrem pravdivých informácii nájdete na internete aj množstvo zavádzajúcich. Čomu teda veriť a čomu radšej nie? Najskôr si spomenieme dva najčastejšie mýty o jojo efekte a následne sa pozrieme na jeho pravé príčiny a následky.

1. Spomaľuje metabolizmus

Tak ako existujú mýty o chudnutí, tak existujú aj mýty o jojo efekte. Medzi veľmi populárny mýtus patrí tvrdenie, že jojo efekt spôsobuje spomalenie vášho metabolizmu.

Ak nemáte zdravotné problémy, napríklad problémy s trávením, prípadne so štítnou žľazou, tak sa pomalého metabolizmu nemusíte báť. Jojo efekt môže nastať po nevhodne zvolenej diéte, a vtedy vám môže trochu spomaliť metabolizmus, no tento prípad môže nastať iba vo výnimočných prípadoch. Ide o prípady, v ktorých by ste svoje telo dlhodobo vystavovali extrémnym podmienkam, napríklad by ste sa obmedzovali v príjme kalórií, prípadne do toho pridali aj veľmi veľa kardia.

Kardio

2. Ukladá vám viac tuku ako predtým

Veľmi často sa môžete stretnúť s tvrdením, že pri obmedzení príjmu kalórií sa telo začne brániť. Vraj všetko, čo potom zjete, si telo začne ukladať na horšie časy, a to vo forme tuku. A ak sa to aj nestane už pri samotnej diéte, tak v momente, ako si opäť dáte niečo nezdravé, ihneď to poputuje do vášho bruška, stehien či do inej problémovej partie.

Toto je, našťastie, klamstvo. Telo takto nefunguje. Má svoje potreby na to, aby mohlo fungovať, a podľa toho, ako veľmi ho namáhate, sa tieto potreby zvyšujú, prípadne znižujú. Samozrejme na to vplývajú aj ďalšie faktory, ako je pohlavie, vek a podobne.

Telo funguje jednoducho. Potrebujete aktuálne viac energie, ako ste telu prostredníctvom jedla dodali? V tom prípade siahne po svojich tukových zásobách. Doprajete telu viac energie, ako momentálne potrebuje? V tom prípade sa vám, samozrejme, prebytočná energia uloží. Míňa len toľko energie, koľko potrebuje.

Negatívne účinky jojo efektu

Jojo efekt je výsledkom nevhodného a rýchleho chudnutia. Tým, že telo za krátky čas schudne a následne zase priberie, je vystavené mnohým zdravotným komplikáciám. Aké negatíva so sebou prináša a ako sa teda prejavuje?

Opätovné naberanie váhy

Asi najviac preberaným príznakom jojo efektu je naberanie váhy. Prečo ale vlastne naberáme na váhe? Nie je to totiž len tak. Môže za to hormón leptín, ktorý reguluje energetickú homeostázu, teda rovnováhu. Vyrábajú ho tukové bunky a má za úlohu komunikovať s mozgom o tom, že telo má dostatok zásob energie.

V podstate to znamená, že vďaka tomuto hormónu vieme, že sme sýti. A teda v prípade, že máme menej tuku, máme aj menej leptínu. Aj preto sme počas diét koľkokrát hladní. Navyše, práve preto môžeme mať po skončení diéty nadmerný apetít.

Cesta

Viac tuku a menej svalstva

Mnohé štúdie tvrdia, že pri jojo efekte sa percento tuku ukladá dvojnásobne rýchlo, a to najmä v oblasti brucha. To by nebol až taký problém, no pri nevhodnom chudnutí strácate nielen tuk, ale aj svalstvo. Pri jojo efekte však následne opäť naberáte tuk, a to omnoho rýchlejšie, ako svaly.

Príčiny jojo efektu

Na to, aby sme sa pri chudnutí vyhli jojo efektu, je potrebné vedieť, aké sú jeho príčiny. Iba tak sa mu môžete vyvarovať. Aké to sú?

príliš rýchle chudnutie
málo pohybu pri chudnutí
strata svalov počas chudnutia
nadmerný príjem kalórií po diéte
zvýšená chuť na sladké a nezdravé jedlá po diéte

Náš prístup k chudnutiu býva často mylný. Berieme to ako jednorazovú udalosť, chudneme kvôli špeciálnym príležitostiam, no hneď, ako je to možné, opäť sa vraciame k nášmu starému životnému štýlu, teda k tomu štýlu, ktorý viedol k priberaniu. Takto si ale novú váhu dlho neudržíme.

Môžte si pozrieť aj cviky pre ženy a mužov, a začať na sebe makať: https://www.adi-pex.sk/cviky-na-chudnutie/