en-Testosterón, estrogén a progesterón: Ako ovplyvňujú chudnutie a rast svalov?

Nedarí sa vám chudnúť či budovať svaly podľa vašich predstáv? A napadlo vám pritom, či za tým náhodou nestoja hormóny? Možno ste sa už totiž niekde dočítali, že nedostatočné hladiny testosterónu, estrogénu či progesterónu môžu komplikovať cestu za vysnívanou postavou. Pohlavné hormóny sú totiž kľúčovými hráčmi mnohých dôležitých procesov v našom tele. Ako sa na nich teda pozerá veda, na čo ich naše telo potrebuje a akú rolu hrajú v chudnutí či raste svalov? 

Čo sú hormóny? 

Hormóny sú látky, ktoré hrajú v tele rolu akýchsi poslíčkov, ktorí prenášajú správy medzi orgánmi. Zabezpečujú tak súhru jednotlivých častí tela a jeho hladké fungovanie. Vznikajú na viacerých miestach v organizme, v tzv. endokrinných žľazách. Ide napríklad o hypotalamus v mozgu, slinivku brušnú, nadobličky, štítnu žľazu alebo pohlavné orgány.

Napríklad taký hormón adrenalín sa uvoľňuje z nadobličiek ako odpoveď na akútne stresové situácie. Po vyplavení do krvi nariadi srdcu pracovať rýchlejšie a pumpovať viac kyslíka do mozgu a svalov. Vďaka tomu môže naše telo rýchlejšie reagovať napríklad na nebezpečnú situáciu. Dokážeme tak efektívnejšie premýšľať a zároveň v prípade potreby ujsť alebo sa brániť. Okrem adrenalínu máme v tele mnoho ďalších hormónov, ktoré sú nevyhnutné na to, aby organizmus fungoval správne. 

Čo sú pohlavné hormóny?

Pohlavné hormóny sú zodpovedné za vývoj mužských a ženských pohlavných orgánov, ako aj znakov typických pre ženské a mužské telo.

• Ženské pohlavné hormóny sa tvoria najmä vo vaječníkoch a riadia napríklad menštruačný cyklus alebo tehotenstvo.
• Mužské pohlavné hormóny naopak vznikajú hlavne v semenníkoch a sú zodpovedné napríklad za tvorbu spermií.

Hlavný mužský pohlavný hormón je testosterón, zatiaľ čo u žien hrajú najdôležitejšiu rolu estrogén a progesterón. Zaujímavé je, že aj ženy majú testosterón a muži naopak estrogén, ale ide o ďaleko nižšie koncentrácie. Tieto pohlavné hormóny sú významné v reprodukčných funkciách, ale zároveň pôsobia aj na srdcovo-cievne zdravie, imunitu či napríklad kosti. Rovnako sa ich vplyv ukazuje aj v pálčivých otázkach, ako rast svalov a chudnutie.

Čo je testosterón?

Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý patrí medzi tzv. androgény. Vzniká hlavne v Leydigových bunkách v semenníkoch, ale čiastočne ho vyrábajú aj nadobličky. Práve ony, rovnako ako vaječníky, tvoria tento hormón aj v ženskom tele. Ide však o výrazne nižšie množstvá ako u mužov.

Aké má testosterón funkcie v tele?

Práve tento hormón stojí za vývojom mužských pohlavných orgánov. Rovnako je zodpovedný za všetky typické znaky mužského tela.

• Je dôležitý pre vývoj semenníkov a prostaty.
• Podporuje tvorbu spermií, a tak je nevyhnutný pre mužskú plodnosť.
• Je zodpovedný za vyšší podiel svalovej a nižší podiel tukovej hmoty, ako aj typické rozmiestnenie telesného tuku.
• Zvyšuje silu a podporuje športový výkon.
• Podporuje libido.
• Stojí aj za hlbším hlasom či typickým mužským ochlpením.
• Pomáha udržiavať kostnú hustotu.
• Ovplyvňuje náladu a kognitívne funkcie.

Ako sa prejavuje nízka hladina testosterónu?

Hladina testosterónu prirodzene klesá vekom. Začína sa znižovať približne od 35. – 40. roku života, pričom pravdepodobnejší je nástup bližšie k štyridsiatke. Postupne klesá rýchlosťou zhruba 0,4 – 2 % za rok. U starších mužov si tak môžeme napríklad všimnúť, že v porovnaní s mladosťou je pre nich ťažšie budovať svalovú hmotu. Nižšia hladina testosterónu v tele však môže súvisieť aj s rôznymi zdravotnými problémami. 

Aké sú jej ďalšie prejavy?

• erektilná dysfunkcia
• nízke libido
• strata vlasov
• zhoršené zdravie kostí
• náladovosť
• zníženie svalovej hmoty a zvýšenie tukovej hmoty

Ako zvýšiť hladinu testosterónu?

Chcete zoptimalizovať svoju hladinu testosterónu a čerpať tak benefity, ktoré správna hladina tohto hormónu ponúka? V tom prípade vás zrejme neminú zmeny vo vašom životnom štýle. Sústreďte sa na správne spánkové návyky, pohyb, a to najmä vo forme silového tréningu, a prácu so stresom. Nezabúdajte tiež na správne zostavený jedálniček s obsahom všetkých dôležitých živín. Dnes už totiž vieme, že mnohé mikroživiny, ako napríklad zinok alebo vitamín D, sú dôležité pre normálnu tvorbu testosterónu. V rozumnej miere si doprajte aj potraviny s obsahom živočíšneho tuku. Majú v sebe totiž cholesterol, z ktorého sa testosterón tvorí.

Rovnako môžete siahnuť aj po niektorom z doplnkov výživy, ktoré sa používajú s cieľom podporiť vlastnú tvorbu testosterónu. Ide napríklad o známy tribulus terrestris, saw-palmetto, fenugreek, ashwagandhu či napríklad DAA.

V krajných prípadoch, ak je nedostatok testosterónu v tele výrazný či je jeho príčinou nejaké ochorenie, je na mieste návšteva lekára. Ten môže predpísať substitučnú hormonálnu terapiu. Testosterón je tak do tela doplňovaný zvonka napríklad vo forme tabliet.

Aký vplyv má testosterón na rast svalov?

Ako sme si už povedali, práve testosterón je ten hormón, ktorý je u mužov zodpovedný za ich prirodzene vyšší podiel svalov v porovnaní so ženami. Umožňuje totiž nielen budovať viac svalovej hmoty, ale svaly tiež vďaka nemu rastú jednoduchšie a rýchlejšie. Ide tak o najdôležitejší hormón pre rast svalov.

Testosterón patrí medzi tzv. anabolické hormóny, čo znamená, že podporuje tvorbu nových tkanív v tele, vrátane svalovej hmoty. Zväčšuje mieru proteosyntézy (tvorbu svalových bielkovín) a zároveň sa podieľa na zväčšovaní svalových vlákien. Dokonca je známe, že pomáha s tvorbou červených krviniek. Tie v tele prenášajú kyslík a tak je ich správna hladina dôležitá pre dostatočné okysličenie a výkon svalov.

Ak teda pravidelne cvičíte a snažíte sa nabrať svaly či zosilnieť, zdravá hladina testosterónu je pre vás dôležitá. Pomôže vám ju udržať kvalitná a pestrá strava, pričom si môžete vziať na pomoc aj niektorý zo spomínaných suplementov. 

Akú úlohu hrá testosterón pri chudnutí?

O vplyve testosterónu na rast svalov sa hovorí pomerne často, ale premýšľali ste už niekedy nad tým, či by vám tiež mohol pomôcť schudnúť? Podľa výskumov sa zdá, že aj v tomto prípade je užitočný. Ukazuje sa totiž, že nadváha alebo obezita sú bežne spojené so zníženou hladinou testosterónu.Napríklad v štúdii, ktorá sledovala 2100 obéznych mužov sa ukázalo, že až 52 % z nich malo jeho hladiny pod optimálnym rozmedzím. Z tohto výskumu pritom tiež vyplynulo, že zvýšenie jeho hladiny pomohlo s chudnutím.

Štúdie nám tak naznačujú, že optimálna hladina testosterónu je dôležitá pre funkčný mužský metabolizmus a zdravú telesnú hmotnosť. Ak teda chcete schudnúť, je užitočné zamerať sa na faktory životného štýlu, ktoré môžu pomôcť hladinu testosterónu optimalizovať. Ide tak o spomínanú úpravu jedálnička, pohybový režim či niektoré doplnky výživy, ktoré cielia na podporu tvorby testosterónu.

Keď sa vám podarí dosiahnuť optimálnu hmotnosť, bude pre vás zároveň jednoduchšie správnu hladinu tohto hormónu udržať. Tuková hmota je totiž hormonálne aktívna a jej nadmerné množstvo môže viesť k premene testosterónu na estrogén. Zdravá telesná hmotnosť tak tieto procesy obmedzuje. 

Čo je estrogén?

Estrogény sú skupinou ženských pohlavných hormónov. Hlavnú úlohu hrá estradiol a svojim pôsobením prispievajú aj ďalšie dve formy estrón a estriol. Tieto hormóny sú tvorené najmä vo vaječníkoch, ale časť z nich vzniká aj v placente, nadobličkách či žltom teliesku.

Aké má estrogén funkcie v tele?

Estrogény sú nevyhnutné pre vývoj ženských pohlavných orgánov a prsníkov. Zároveň sú však dôležité aj pre celkové ženské zdravie a správnu funkciu organizmu.

• Tento hormón podporuje rast maternice, vaječníkov, vagíny a ďalších pohlavných orgánov.
• Reguluje menštruačný cyklus. Podporuje rast maternicovej sliznice (endometria) v prvej polovici cyklu a zároveň pomáha spustiť ovuláciu.
• Podieľa sa na vývoji a funkcii prsníkov a mliečnych žliaz.
• Podporuje zdravie kostí.
• Pomáha znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu a naopak zvyšovať množstvo HDL (dobrého) cholesterolu.
• Celkovo pomáha udržiavať dobrý stav kardiovaskulárneho zdravia.
• Určuje rozmiestnenie telesného tuku, čoho výsledkom je pre ženy typické ukladanie tuku v spodnej časti tela.

Ako sa prejavuje nízka hladina estrogénu?

K zníženiu hladiny estrogénu dochádza prirodzene v období menopauzy. Práve s tým súvisia typické návaly tepla či častejšia únava. Nedostatok estrogénu však môže byť aj následkom rôznych ochorení. Rovnako sa objavuje aj u žien, ktoré sa potýkajú s tzv.ženskou atletickou triádou. Tá je typická nízkou energetickou dostupnosťou, zníženou kostnou hustotou a amenoreou (vynechávanie menštruácie). Deficit estrogénu o sebe môže dať vedieť nasledujúcimi prejavmi.

• nepravidelný menštruačný cyklus alebo amenorea (vynechávanie menštruácie)
• náladovosť
• depresívne a úzkostné stavy
• návaly tepla
• zhoršenie hustoty kostí a vyššie riziko osteoporózy
• únava
• vypadávanie vlasov
• vyššie riziko infekcie močového mechúra

Znížená hladina estrogénu je bežnou súčasťou menštruačného cyklu. Každý mesiac množstvo tohto hormónu prirodzene klesá, aby sa po pár dňoch mohla vrátiť do normálnych hodnôt. Deje sa tak na konci luteálnej fázy pred nástupom menštruácie a zostáva nízka aj v jej priebehu. Toto obdobie síce sprevádzajú symptómy nedostatku estrogénu, ale ide o prirodzený ženský cyklus. Problém nastáva vtedy, keď je deficit estrogénu dlhodobý. 

Ako zvýšiť hladinu estrogénu?

Pre zdravú hladinu estrogénu je dôležitá výživa s dostatkom energie a všetkých dôležitých živín. Môžeme to vidieť aj v prípade spomínanej ženskej atletickej triády, kedy ženy, typicky športovkyne, majú nedostatočný kalorický príjem a naopak nadmerný výdaj. Zmeny v jedálničku a tréningoch však môžu viesť k zlepšeniu, vrátane upravy hladiny estrogénu a menštruačného cyklu. Ženy by tak dostatočný príjem kalórií a živín nemali zanedbávať.

Aký vplyv má estrogén na rast svalov?

Rovnako, ako testosterón u mužov, je u žien estrogén tým pohlavným hormónom, ktorý hrá najdôležitejšiu úlohu v budovaní svalov. V praxi na to poukazuje aj spomínaná menopauza, s ktorou ide typicky ruku v ruke aj úbytok svalovej hmoty. Svaly žien po menopauze reagujú menej na podnety, ktoré môžu viesť k rastu svalov, ako napríklad silový tréning. Zároveň sa zdá, že pri nízkej hladine estrogénu sa viac svalových bielkovín rozkladá ako tvorí. Vo výskumoch sa tak ukazuje, že optimálne množstvo estrogénu môže slúžiť ako prevencia pred úbytkom svalov. Samozrejme, aj ženy po menopauze môžu silovo cvičiť a pritom budovať svaly. Pôjde im to však o niečo ťažšie ako v mladosti. 

Rozdiely v ochote ženského tela budovať svaly sa ukazujú aj pravidelne v priebehu mesiaca. V štúdiách je viditeľná lepšia odpoveď na tréning v prvej polovici cyklu (folikulárna fáza) po menštruácii a zároveň pred nástupom ovulácie, kedy sú hladiny estrogénu najvyššie.

Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, krátke okno v priebehu mesiaca, kedy svaly rastú najľahšie, môžete určite využiť na zvýšenie tréningovej záťaže. Dôležitejšia je však vytrvalosť v priebehu celého mesiaca. Pritom nezabúdajte na dostatočný príjem kalórií a živín, aby ste úspešne predchádzali hormonálnej nerovnováhe a udržiavali tú správnu hladinu estrogénu. 

Akú úlohu hrá estrogén pri chudnutí?

Zdravé hladiny estrogénu sú dôležitou súčasťou ženského zdravia. Prirodzene tak predpokladáme, že majú vplyv aj na metabolizmus a telesnú hmotnosť. A potvrdzujú to aj štúdie, v ktorých sa ukazuje, že normálna hladina tohto hormónu je spojená s rýchlejším metabolizmom a optimálnou telesnou hmotnosťou.

Naopak, nadváha a vyšší podiel telesného tuku je vo vedeckých prácach dávaný do súvislosti s nedostatkom estrogénu. Typicky to môžeme znova vidieť u žien po menopauze, ktoré majú nízku hladinu estrogénu.

Optimálne množstvo tohto pohlavného hormónu tak môže nielen pomôcť udržiavať zdravú hmotnosť, ale zároveň uľahčiť chudnutie. Existuje hneď niekoľko spôsobov, akými pôsobí na podiel telesného tuku.

• Pomáha udržiavať normálnu rýchlosť metabolizmu.
• Ovplyvňuje chuť do jedla. Nedostatok estrogénu sa prejavuje zvýšeným apetítom. Ženy to môžu vnímať napríklad každý mesiac na konci luteálnej fázy, čiže pred začiatkom menštruácie. Vtedy je totiž hladina estrogénu prirodzene znížená.
• Súvisí tiež s lepšou citlivosťou na inzulín, čo pomáha predchádzať nadmernému hromadeniu tukovej hmoty.
• Pôsobí tiež na hladinu pociťovanej energie či únavu. Optimálne množstvo estrogénu tak môže pomôcť k pravidelnému pohybovému režimu a lepším výkonom pri športe.

Čo je progesterón?

Aj progesterón je ženský pohlavný hormón. Patrí medzi gestagény a je tvorený v žltom teliesku vo vaječníkoch počas luteálnej fázy menštruačného cyklu. V období tehotenstva ho tiež tvorí placenta. Tento hormón hrá dôležitú úlohu v celkovom ženskom zdraví, pričom je obzvlášť významný v období tehotenstva.

Aké má progesterón funkcie v tele?

Progesterón je dôležitý pre celkové ženské reprodukčné zdravie, ale má aj niekoľko ďalších funkcií.

• Reguluje menštruačný cyklus. Jeho hladina stúpa po ovulácii v priebehu luteálnej fázy.
• Pripravuje maternicu na prípadné tehotenstvo.
• Vytvára prostredie pre uhniezdenie vajíčka.
• Stará sa o hladký priebeh počiatočných fáz tehotenstva.
• Pomáha udržiavať dobrý stav kostnej hmoty.
• Podporuje zdravie prsníkov a je dôležitý pre vývoj mliečnych žliaz či tvorbu materského mlieka
• Ovplyvňuje náladu. 

Ako sa prejavuje nízka hladina progesterónu?

Symptómy nízkej hladiny progesterónu sa typicky prejavujú počas menštruačného cyklu. Nedostatok tohto hormónu sa však môže vážne prejaviť aj počas tehotenstva. Aké sú prejavy jeho deficitu?

• nepravidelný menštruačný cyklus
• silné krvácanie počas menštruácie
• problémy s plodnosťou
• náladovosť, tvrdnutie pŕs a ďalšie symptómy predmenštruačného syndrómu (PMS)
• migrény a bolesti hlavy
• úzkostné stavy
• únava
• nespavosť
• komplikácie v priebehu tehotenstva, prípadne až potrat

Aký vplyv má progesterón na rast svalov?

Rola progesterónu v raste svalovej hmoty nie je tak preskúmaná, ako je tomu u testosterónu alebo estrogénu. Z doterajších výskumov však zatiaľ vyplýva, že má zrejme anabolický efekt, čiže sa môže podieľať na raste svalov či ich regenerácii. 

Akú úlohu hrá progesterón pri chudnutí?

Podobne ako v prípade budovania svalov, ani pri chudnutí či udržiavaní telesnej hmotnosti nie je úloha progesterónu dobre preskúmaná. Vieme však povedať, že celková hormonálna rovnováha je dôležitá na to, aby telo a jeho metabolizmus fungovali správne. Súčasťou tejto rovnováhy je aj optimálna hladina progesterónu. Môžeme tak predpokladať, že na to, aby telo dokázalo udržiavať normálnu hmotnosť či bez problémov zhadzovať kilogramy, potrebuje mať hladinu tohto hormónu v poriadku. 

Ako zistím, či mám hladiny hormónov v norme?

Základom dobrého zdravia je hormonálna rovnováha. Pre mužov aj ženy platí, že len vtedy bude telo fungovať správne. Ako však zistíme, že je s našimi hormónmi všetko v poriadku? V prvom rade nám môžu niečo naznačiť prípadné symptómy.

Ak sa napríklad žena potýka s nepravidelnou menštruáciou, je pravdepodobné, že hladiny estrogénu alebo progesterónu nie sú v norme. Rovnako, ak má muž napríklad problém s libidom, trpí únavou či náladovosťou, príčinou môže byť nízka hladina testosterónu. Pri vážnejších prejavoch je vždy vhodné navštíviť lekára, ktorý dokáže hladiny pohlavných hormónov vyšetriť. 

Čo robiť, keď nie sú hladiny hormónov v norme?

Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, je vhodné zamerať sa na celkovú zmenu životného štýlu.

• Doprajte si kvalitnú a pestrú stravu, ktorá vám dodá dostatok energie a všetkých esenciálnych živín.
• Nezabúdajte na pravidelný pohyb. Prospešné sú najmä aktivity, ako silový tréning či cvičenie s vysokou intenzitou, napríklad HIIT.
• Pracujte so stresom čo najviac je to možné. Dlhodobý stres je totiž známy svojim negatívnym pôsobením na hormonálnu rovnováhu.
• Dbajte na dostatočný a kvalitný spánok.
• Môžete užívať suplementy, ktoré cielia na podporu ženského či mužského zdravia a podporu tvorby hormónov.

Ak je deficit hormónov príliš veľký či so sebou nesie zdravotné komplikácie, riešenie nechajte na lekárov. Tí vám môžu predpísať substitučnú hormonálnu terapiu, vďaka ktorej dokážete dostať svoje hladiny hormónov znova pod kontrolu. 

Pohlavné hormóny sú dôležité látky, ktoré potrebujeme na správne fungovanie nášho organizmu. Testosterón u mužov je nevyhnutný napríklad pre tvorbu spermií, zatiaľ čo estrogén a progesterón ženy potrebujú pre zdravý menštruačný cyklus či dobrý priebeh tehotenstva. Okrem toho však ovplyvňujú aj metabolizmus a môžu mať dôležité slovo v našom zložení tela. Najmä normálne hladiny testosterónu a estrogénu sa ukazujú byť dôležité v prípade, ak chceme úspešne budovať svaly alebo chudnúť.

Určite by sme sa tak mali snažiť udržiavať zdravé hladiny pohlavných hormónov. Pomôže nám v tom kvalitný a pestrý jedálniček s dostatkom kalórií a živín či suplementy, ktoré sa priamo zameriavajú na podporu týchto hormónov. 

Použité zdroje

GymBeam - https://gymbeam.sk/blog/ako-vplyva-testosteron-a-progesteron-na-chudnutie-a-rast-svalovej-hmoty/