Glykemický index, pomalé a rychlé cukry

Často se setkávám se zvědavými pohledy, zejména od žen, když mě vidí po tréninku, jak si dopřeji rýžové burizony. Podobné otázky mi přicházejí iv soukromých zprávách. V následujícím článku se pokusím vysvětlit tento fenomén, především pro ty, kteří dbají na krásně vypracované svaly. A proč byste to neměli i vy?

Co vlastně znamená glykemický index?

Glykemický index (GI) je hodnota, která nám říká, jak rychle naše tělo zareaguje na uhlohydráty obsažené v potravě. Je to číslo vyjadřující, jak se zvýší hladina cukru (glukózy) v krvi v porovnání se základní potravinou, které je přidělen index 100. Za základ se bere bílý chléb nebo glukóza.

Jednoduše řečeno, glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, které udává, jak rychle se po jejím zkonzumování cukr vstřebá do krve. Tato hodnota je ovlivněna množstvím cukru obsaženým v potravě. Potraviny s vysokým obsahem cukru mají vysoký glykemický index, zatímco ty s nízkým obsahem mají nízký glykemický index.

Na jaký glykemický index se soustředit?

Chcete-li zhubnout, je důležité zaměřovat se na potraviny s nízkým glykemickým indexem (0-55), jako jsou grep, hořká čokoláda, zelenina, brokolice, špenát, luštěniny, avokádo, houby, všechny druhy ořechů, sušená jablka, zeleninové šťávy. ■ Tyto potraviny nezvýší hladinu cukru v krvi prudce, udrží vás déle sytými a nebudete pociťovat hlad.

Potraviny se středním glykemickým indexem (56-70) je třeba konzumovat s rozumem nebo je kombinovat s potravinami bohatými na bílkoviny (mléčné výrobky, maso), vlákninu, citrónovou šťávu nebo kyselé ovoce. Sem patří celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, většina druhů ovoce, ananas, banány, broskve, ovocné džusy, hrušky, kiwi, ovesné vločky, špagety, suché červené víno, bílé víno.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (71-100), jako například pivo (s GI 110 :D), glukóza, pečené brambory v troubě, hranolky, burizony, bílé pečivo, med, vařená mrkev, dýně, bábovka, koláče, záviny, buchty , bonbóny, slané tyčinky, sladká vína... vyvolávají silný nárůst hladiny glukózy v krvi, doprovázený intenzivní inzulínovou reakcí. Právě to je využíváno po tréninku, kdy je tělo v katabolickém stavu a vyčerpány zásoby glykogenu ve svalech. Cílem je přejít do stavu anabolického, přičemž inzulín minimalizuje působení kortizolu, který se uvolňuje po intenzivním tréninku a způsobuje rozklad proteinů, což vede ke ztrátě svalové hmoty.

Pokud tedy toužíte po hubnutí, zaměřte se na potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Naopak ti z vás, kteří dbají na svalovou hmotu, potřebují po tréninku okamžitě zvýšit hladinu inzulínu v krvi a tak zabránit ztrátě svalové hmoty. A nezapomínejte, všechno s mírou!